By Naujienos 
Ryžiai – tai viena iš labiausiai vartojamų grūdinių kultūrų pasaulyje, ypač Azijos šalyse, kur jie sudaro pagrindinę mitybos dalį. Šiame straipsnyje aptarsime ryžių maistinę vertę, kalorijas, sveikesnius variantus ir jų paruošimo būdus. Sužinosite, kaip pasirinkti tinkamus ryžius savo mitybai ir kaip juos paruošti, kad jie būtų ne tik skanūs, bet ir naudingi sveikatai.
Ryziai: Pagrindiniai Faktai
Ryžiai yra puikus angliavandenių šaltinis, teikiantis energiją organizmui. Jie gali būti balti, rudieji, juodieji ar basmati, o kiekvienas iš jų pasižymi skirtingomis maistinėmis savybėmis. Pavyzdžiui, rudieji ryžiai yra laikomi sveikesniu variantu, nes juose yra daugiau skaidulų, vitaminų ir mineralų nei baltuose ryžiuose. Vidutinis žmogus per metus suvalgo apie 5-10 kg ryžių, o kai kuriuose Azijos regionuose šis skaičius gali siekti net 100 kg.
Ryžiai yra universali maisto produktas, naudojamas įvairiuose patiekaluose, tokiuose kaip sriubos, troškiniai, salotos ir desertai. Be to, jie gali būti saugomi ilgą laiką be didelių praradimų maistinėse medžiagose, todėl yra itin vertingi, ypač besivystančiose šalyse.
Ryziai ir jų maistinė vertė
Kalbant apie maistinę vertę, 100 gramų virtų baltųjų ryžių suteikia apie 130 kalorijų, o rudųjų ryžių – apie 110 kalorijų. Rudieji ryžiai yra geresnis pasirinkimas, jei siekiate sveikesnės mitybos, nes juose yra daugiau maistinių medžiagų, tokių kaip skaidulos, vitaminai ir mineralai. Pavyzdžiui, rudieji ryžiai turi apie 3,5 g skaidulų 100 gramų, tuo tarpu balti ryžiai – tik 0,4 g.
Basmati ryžiai, populiarūs Indijos virtuvėje, taip pat pasižymi unikalia maistine verte. 100 gramų virtų basmati ryžių suteikia apie 130 kalorijų, tačiau juose yra daugiau aromatinių medžiagų ir mažiau glitimo, todėl jie yra geresnis pasirinkimas tiems, kurie nori sumažinti glitimo vartojimą.
Sveikesni ryžių variantai
Pasirinkus sveikesnius ryžių tipus, galima pagerinti maisto kokybę ir prisidėti prie geresnės sveikatos. Rudieji ryžiai yra puikus pasirinkimas, nes jie išlaiko savo išorinį luobą, todėl juose yra daugiau maistinių medžiagų. 100 gramų rudų ryžių turi apie 111 kalorijų ir yra geras magnio, fosforo bei vitaminų B šaltinis.
Basmati ryžiai, ypač rudieji, taip pat gali būti sveikas pasirinkimas. Šis ryžių tipas pasižymi mažesniu glikemijos indeksu nei balti ryžiai, todėl jis lėčiau pakelia cukraus kiekį kraujyje. Tai ypač svarbu žmonėms, sergantiems cukriniu diabetu.
Kalorijos ir maistinės skaidulos
Ryziai yra puikus angliavandenių šaltinis, tačiau jų kalorijų kiekis gali skirtis priklausomai nuo ryžių tipo. Maistinė skaidulos yra svarbi ryžių savybė, kuri gali turėti didelės reikšmės mūsų mitybos kokybei. Rudieji ryžiai, palyginti su baltaisiais, yra daug turtingesni skaidulomis. 100 gramų virtų rudųjų ryžių turi apie 1.8 gramų skaidulų, tuo tarpu balti ryžiai turi vos 0.4 gramų.
Didesnis maistinių skaidulų vartojimas gali padėti sumažinti riziką susirgti širdies ligomis ir 2 tipo diabetu. Renkantis ryžius, svarbu atsižvelgti ne tik į jų kalorijų kiekį, bet ir į maistinių skaidulų kiekį. Renkantis rudus ryžius, galima ne tik sumažinti kalorijų suvartojimą, bet ir padidinti skaidulų kiekį.
Kaip virti ryžius?
Virti ryžiai gali atrodyti paprasta užduotis, tačiau norint pasiekti puikų rezultatą, svarbu žinoti keletą pagrindinių taisyklių. Pirmas žingsnis ruošiant ryžius – juos gerai nuplauti, kad būtų pašalintas krakmolas. Rekomenduojama nuplauti ryžius po šaltu vandeniu apie 3-4 kartus, kol vanduo taps skaidrus. Dažniausiai naudojama proporcija yra 1 dalis ryžių ir 2 dalys vandens.
Virimo procesas gali vykti ant viryklės, lėtoje viryklėje ar net mikrobangų krosnelėje. Tradicinis virimo būdas ant viryklės yra paprasčiausias: užvirkite vandenį, įdėkite nuplautus ryžius, uždenkite puodą ir sumažinkite ugnį. Virkite apie 15-20 minučių, priklausomai nuo pasirinktos ryžių rūšies. Pasibaigus laikui, leiskite ryžiams pailsėti dar 5-10 minučių.
Sveiki angliavandeniai ir ryžiai
Ryžiai gali būti puikus sveikų angliavandenių šaltinis, priklausomai nuo pasirinkto ryžių tipo. Rudieji ryžiai, pilno grūdo ryžiai ir basmati ryžiai pasižymi didesniu maistinių medžiagų kiekiu ir lėtesniu virškinimu. Pasirinkus sveikus angliavandenius, svarbu atkreipti dėmesį ne tik į ryžių tipą, bet ir į jų paruošimo būdą. Venkite per didelio druskos ar riebalų kiekio, kurie gali sumažinti naudingąsias ryžių savybes.
Išvados
Apibendrinant, ryžiai yra ne tik skanūs, bet ir maistingi, todėl jie turėtų būti įtraukti į kasdienę mitybą. Pasirinkus rudus, pilno grūdo ar basmati ryžius, galima džiaugtis ne tik skoniu, bet ir maistinėmis savybėmis, kurios padeda palaikyti energiją ir gerą savijautą. Tinkamai paruošti ryžiai gali tapti puikiu garnyru prie įvairių patiekalų, o jų įtraukimas į racioną gali padėti pasiekti geresnių sveikatos rezultatų.