By Naujienos 
Geležis yra esminis mineralas, būtinas mūsų organizmui, nes ji atlieka svarbų vaidmenį deguonies transportavime ir energijos gamyboje. Šiame straipsnyje aptarsime geležies svarbą, rekomenduojamas normas, maisto produktus, turinčius geležies, bei kaip atpažinti geležies trūkumą ir jo simptomus. Taip pat sužinosite apie geležies papildus ir jų vartojimą, kad išlaikytumėte sveiką geležies lygį.
Geležies svarba ir normos
Geležis yra pagrindinė hemoglobino sudedamoji dalis, atsakinga už deguonies transportavimą kraujyje. Be to, ji dalyvauja energijos gamyboje ląstelėse ir imuninės sistemos funkcijose. Geležies trūkumas gali sukelti anemiją, nuovargį ir kitus sveikatos sutrikimus.
Pasaulio sveikatos organizacija (PSO) rekomenduoja suaugusioms moterims gauti apie 18 mg geležies per dieną, o vyrams – apie 8 mg. Nėščios moterys turėtų vartoti net 27 mg geležies, kad užtikrintų tiek savo, tiek augančio vaisiaus poreikius. Vaikams ir paaugliams geležies poreikis taip pat didesnis, ypač greito augimo laikotarpiais.
Geležies suvartojimo normos gali skirtis priklausomai nuo amžiaus, lyties, sveikatos būklės ir gyvenimo būdo. Vegetarai ir veganai turėtų atkreipti dėmesį į geležies šaltinius, nes augaliniai produktai paprastai turi mažesnį geležies pasisavinimą.
Geležies trūkumo pasekmės
Geležies trūkumas yra viena iš labiausiai paplitusių maistinių medžiagų trūkumų pasaulyje. Remiantis PSO duomenimis, apie 30% pasaulio gyventojų patiria geležies trūkumą, kas gali turėti ilgalaikių pasekmių sveikatai. Svarbu stebėti geležies lygį ir imtis prevencinių priemonių, kad jo trūkumas būtų išvengtas.
Geležies turintys produktai
Geležies šaltiniai skirstomi į dvi grupes: hemogeninę ir nehemogeninę geležį. Hemogeninė geležis randama gyvūninės kilmės produktuose, tokiuose kaip raudona mėsa, žuvis ir paukštiena. Nehemogeninė geležis, kuri yra mažiau efektyviai įsisavinama, randama augalinės kilmės produktuose, tokiuose kaip ankštiniai, lapinės daržovės, riešutai ir grūdai.
Pavyzdžiui, 100 gramų jautienos yra apie 2,6 mg hemogeninės geležies, o 100 gramų lęšių – apie 3,3 mg nehemogeninės geležies. Augaliniai produktai gali turėti daugiau geležies, tačiau juos reikia derinti su vitaminais, pavyzdžiui, vitaminu C, kad pagerėtų geležies įsisavinimas.
Hemogeninė geležis
Hemogeninė geležis, esanti gyvūninės kilmės produktuose, yra geriau absorbuojama organizmo nei nehemogeninė geležis. Moterims geležies norma kraujyje turėtų būti apie 12-16 mg/dl, o vyrams – 13-17 mg/dl. Trūkstant geležies, gali pasireikšti nuovargis ir silpnumas, todėl rekomenduojama vartoti geležies turinčius produktus.
Nehemogeninė geležis
Nehemogeninė geležis randama augaliniuose produktuose, pavyzdžiui, žirniuose, pupelėse, lęšiuose, riešutuose ir grūduose. Organizmas sugeria apie 2-20% nehemogeninės geležies, todėl svarbu žinoti, kaip padidinti jos absorbciją. Pavyzdžiui, špinatai ir kitos žalios lapinės daržovės gali padėti geriau pasisavinti geležį dėl didelio vitamino C kiekio.
Geležies papildai
Geležies papildai yra svarbi priemonė, padedanti užtikrinti pakankamą geležies kiekį organizme, ypač tiems, kurie kenčia nuo geležies trūkumo. Geležies papildai gali būti įvairių formų, tokių kaip tabletės, kapsulės ar skysčiai. Rekomenduojama pasikonsultuoti su gydytoju prieš pradedant vartoti geležies papildus, kad būtų išvengta perdozavimo.
Feritino trūkumas ir jo simptomai
Feritinas yra baltymas, kuris kaupia geležį organizme. Feritino trūkumas gali sukelti geležies stoką ir pasireikšti simptomais, tokiais kaip nuovargis, galvos skausmai ir dusulys. Rekomenduojama atlikti kraujo tyrimus, kad būtų nustatytas feritino lygis organizme.
Angliavandeniai ir jų santykis su geležimi
Angliavandeniai gali turėti įtakos geležies absorbcijai organizme. Maisto produktai, turintys daug skaidulų, tokie kaip pilno grūdo produktai, gali pagerinti geležies pasisavinimą. Tačiau per didelis paprastųjų cukrų vartojimas gali trukdyti geležies absorbcijai. Rekomenduojama rinktis pilno grūdo produktus ir riboti cukraus kiekį.
Išvados
Geležis yra esminis mineralas, kurio pakankamas kiekis yra svarbus sveikatai. Stebint geležies normą ir įtraukiant į mitybą geležies turinčius produktus, galima užtikrinti gerą savijautą ir energingumą. Nepamirškite reguliariai tikrinti geležies lygio ir konsultuotis su gydytoju, kad išvengtumėte galimų sveikatos problemų.