By Naujienos 
B grupės vitaminai yra esminiai mikroelementai, kurie atlieka svarbias funkcijas organizme. Jie prisideda prie medžiagų apykaitos, nervų sistemos veiklos ir energijos gamybos. Šiame straipsnyje aptarsime B grupės vitaminų svarbą sveikatai, pagrindinius šaltinius, galimus trūkumus ir perteklius, bei naujausius tyrimus ir rekomendacijas.
B grupės vitaminų reikšmė sveikatai
B grupės vitaminai, įskaitant B1 (tiaminą), B2 (riboflaviną), B3 (niaciną), B5 (pantoteno rūgštį), B6 (piridoksiną), B7 (biotiną), B9 (folio rūgštį) ir B12 (kobalaminą), yra būtini norint užtikrinti tinkamą organizmo funkcionavimą. Jų trūkumas gali sukelti įvairias sveikatos problemas, tokias kaip beri-beri liga (dėl B1 trūkumo) ar anemija (dėl B12 trūkumo). Tyrimai rodo, kad apie 6% suaugusiųjų patiria B12 trūkumą, ypač vyresnio amžiaus žmonėms.
B grupės vitaminai taip pat yra svarbūs psichinei sveikatai, nes jie padeda reguliuoti nuotaiką. Statistika rodo, kad žmonės, turintys pakankamą šių vitaminų kiekį, yra mažiau linkę į širdies ir kraujagyslių ligas. Pavyzdžiui, tyrimas, atliktas 2018 metais, parodė, kad pakankamai folio rūgšties vartojantys asmenys turi 20% mažesnę riziką susirgti širdies ligomis.
B grupės vitaminų šaltiniai maiste
Norint užtikrinti pakankamą B grupės vitaminų kiekį, svarbu vartoti subalansuotą mitybą. Pagrindiniai B grupės vitaminų šaltiniai yra:
- Mėsa: Raudona mėsa, vištiena ir žuvis yra puikūs B12 šaltiniai. Pavyzdžiui, 100 gramų jautienos suteikia apie 2,6 mg B12.
- Augaliniai šaltiniai: Ankštinės daržovės, tokios kaip lęšiai ir pupelės, yra puikus folio rūgšties (B9) šaltinis. 100 gramų lęšių suteikia apie 181 mikrogramą folio rūgšties.
- Grūdai: Pilno grūdo produktai, tokie kaip rudieji ryžiai, yra geri B3 ir B5 šaltiniai.
- Daržovės: Špinatai, brokoliai ir avokadai taip pat prisideda prie B grupės vitaminų suvartojimo.
- Riešutai ir sėklos: Ypač saulėgrąžų sėklos, kurios yra geri B1 ir B6 šaltiniai.
Subalansuota mityba, kurioje gausu įvairių maisto produktų, padeda užtikrinti reikiamą B grupės vitaminų kiekį organizme.
Vitaminų perteklius ir jo poveikis
Nors B grupės vitaminai yra būtini, jų perteklius gali sukelti neigiamų pasekmių. Per didelis B6 ir B3 vartojimas gali sukelti nervų sistemos problemas, odos bėrimus ar kepenų pažeidimus. Tyrimai rodo, kad apie 30% sportininkų, vartojančių B grupės vitaminų papildus, patyrė nepageidaujamų poveikių, tokių kaip virškinimo sutrikimai ir galvos skausmai.
Norint išvengti vitaminų perdozavimo, rekomenduojama pasitarti su gydytoju prieš pradedant vartoti maisto papildus. Mitybos specialistai pataria gauti vitaminus iš natūralių šaltinių, tokių kaip grūdai, mėsa, žuvys, pupelės ir žaliosios daržovės.
B grupės vitaminų tyrimai ir rekomendacijos
2021 metų Pasaulio sveikatos organizacijos (PSO) ataskaita parodė, kad daugelyje šalių pastebimas B grupės vitaminų trūkumas, ypač tarp vegetariškos ar veganiškos mitybos besilaikančių žmonių. PSO rekomenduoja suaugusiems žmonėms kasdien vartoti tam tikrą kiekį šių vitaminų, pavyzdžiui, B1 – 1.2 mg, B2 – 1.3 mg, B3 – 16 mg, B6 – 1.3 mg, B9 – 400 mcg, o B12 – 2.4 mcg.
Reguliariai vartojant folio rūgšties turinčius maisto produktus, sumažinama širdies ligų rizika. Tyrimai rodo, kad žmonės, kurie reguliariai vartoja šiuos produktus, turi 20% mažesnę riziką susirgti širdies ligomis.
Išvados
B grupės vitaminai yra esminiai mūsų sveikatai, todėl svarbu užtikrinti pakankamą jų kiekį. Subalansuota mityba, apimanti įvairius maisto produktus, padeda išvengti trūkumų. Taip pat svarbu atkreipti dėmesį į vitaminų perteklių, kuris gali sukelti neigiamų pasekmių. Rekomendacijos ir tyrimai skatina vartoti natūralius vitaminų šaltinius, kad būtų užtikrintas optimalus jų kiekis organizme.